"ฝึก ขมิบบ่อย"มดลูก ไม่หย่อน เพิ่มสุข บนเตียง

      นอกจากการบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดด้วยการขมิบ จะช่วยลดภาวะปัสสาวะเล็ดขณะมีการไอ หรือจามแล้ว การบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอด ยังช่วยเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อในบริเวณรอบ ๆ ช่องคลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อน และหลังคลอด ป้องกันการหย่อนตัวของมดลูกได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญยังช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวขณะถึงจุดสุดยอดได้ดีขึ้นด้วย ซึ่งมีผลต่อการมีเพศสัมพันธ์ ทำให้คู่สมรสมีความพึงพอใจ

      สำหรับวิธีการบริหารข้างต้น ทีมงาน Life and Family ได้รับข้อมูลจากโรงพยาบาลบีเอ็นเอช ซึ่งถูกคิดค้น และออกแบบการฝึกโดย Dr.Arnold Kegel สูตินรีแพทย์ ซึ่งใช้ชื่อการฝึกว่า Kegel เป็นวิธีบริหารที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า Pubococcygeus (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน) ที่อยู่ใต้กระดูกหัวหน่าว มีลักษณะเป็นวงล้อมรอบท่อปัสสาวะ ช่องคลอด และทวาร  หนัก

  การบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอด มี 2 วิธี

     1. ให้ทดสอบในขณะเข้าห้องน้ำปัสสาวะ โดยนั่งยองๆ หรือ นั่งบนโถปัสสาวะในลักษณะแยกขาออก ในขณะปัสสาวะนั้นให้กลั้นปัสสาวะโดยบริหาร (ขมิบ) กล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอด โดยไม่เกร็งหน้าท้องและหลัง หายใจเข้าออกลึกๆ และไม่ขยับขาทั้ง 2 ข้าง เพื่อไม่ให้ใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นช่วย ถ้าสามารถขมิบกล้ามเนื้อ และทำให้ปัสสาวะหยุดไหลได้ แสดงว่าขมิบกล้ามเนื้อ Pubococcygeus ถูกต้องแล้ว ให้จำความรู้สึกของการบริหารกล้ามเนื้อนั้นไว้

      แต่การฝึกจริงๆ ให้ทำขณะที่ไม่ปวดปัสสาวะ เพราะถ้ามีปัสสาวะเต็มกระเพาะปัสสาวะอยู่อาจทำให้ปัสสาวะไหลย้อนไปยังไตเกิด การอักเสบตามมาได้

     2. ให้เอานิ้วชี้ที่สะอาดสอดเข้าไปในช่องคลอดแล้วขมิบกล้ามเนื้อรอบๆ ช่องคลอด โดยไม่ขยับขาทั้ง 2 ข้าง ไม่เกร็งหน้าท้อง และหลัง แล้วให้จำความรู้สึกของการบริหารกล้ามเนื้อนั้นไว้ สำหรับในกรณีที่มีปัญหาไม่สามารถฝึกขมิบได้ควรปรึกษาสูติ-นรีแพทย์ ศัลยแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะ หรือแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู เพื่อช่วยในการฝึกขมิบกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง

  วิธีฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอด

      สำหรับวิธีการฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอด ให้เลือกจากวิธีข้างต้น วิธีใดวิธีหนึ่งแล้วแต่ถนัด โดยมีหลักง่ายๆ คือ

    - ให้ขมิบไว้นาน 10 วินาทีหรือเท่ากับนับเลข 1-10

    - จากนั้นคลายนานเท่ากับการนับ 1-10 ขมิบ 1 ครั้ง แล้วคลาย 1 ครั้งนับ เป็น 1 เที่ยว โดยให้ทำเป็นชุด ๆ ละ 50-75 เที่ยว

    - ในกรณีที่ไม่สะดวกในการนับเที่ยวของการขมิบให้ใช้จับเวลาก็ได้โดยใช้เวลาชุด ละ 15-20 นาที ให้ทำวันละ 3 ชุด อาจทำในท่านั่งหรือนอนก็ได้

     แต่สำหรับท่าที่มีความเหมาะสมมากที่สุดสำหรับการฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบช่อง คลอดคือ ท่ายืน เพราะเป็นท่าที่มีความดันบนกระเพาะปัสสาวะมากที่สุดและเป็นท่าที่มีปัสสาวะ เล็ดเวลาไอจามมากที่สุด (อย่างน้อยควรจะทำในท่ายืน 1 ชุดต่อวัน)

     นอกจากท่าขมิบดังกล่าวแล้วอาจต้องฝึกขมิบแบบสั้น ๆ และแรงมากกว่าเพื่อเตรียมไว้สำหรับใช้เวลาไอ จาม ไม่ให้ปัสสาวะเล็ด แต่การขมิบแบบรุนแรงระยะสั้นนี้ให้ใช้เวลาครั้งละไม่เกิน 1 หรือ 2 วินาที และที่สำคัญ การฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดที่ดีควรทำอย่างต่อเนื่อง และสม่ำเสมอ โดยจะเห็นผลหลังจากฝึกการบริหารประมาณ 6-12 สัปดาห์ และไม่ควรหยุดการบริหารถึงแม้ว่าจะเห็นผลแล้วก็ตาม

     อย่างไรก็ดี ควรทำในสตรีทุกวัย หรือแม้แต่สตรีที่อยู่ในช่วงอายุน้อย ก็สามารถฝึกบริหารได้เช่นกัน ซึงจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับสตรีที่ยังไม่เคยมีบุตร และสตรีที่ผ่านการมีบุตรแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีเพศสัมพันธ์แล้ว จะช่วยในการมีเพศสัมพันธ์ดีขึ้นและป้องกันในการหย่อนตัวของมดลูก ทวารหนัก และกระเพาะปัสสาวะในระยะยาว

     และด้านคุณแม่ ที่กำลังเย็บซ่อมแซมช่องคลอดหลังจากคลอดลูกแล้ว อย่าลืมขมิบก้นให้ได้วันละร้อยครั้ง เพราะถ้าขมิบได้วันละร้อยแล้ว ไม่ต้องกลัวว่า สามีจะมีเล็ก มีน้อยเลยครับ

  สิ่งที่ไม่ควรปฏิบัติขณะฝึกบริหารช่องคลอด

    - ไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและกลั้นหายใจขณะฝึก ซึ่งจะก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะได้

    - ไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลังขณะฝึก ซึ่งจะก่อให้เกิดอาการปวดท้อง และปวดหลัง

     ทั้ง นี้ เพื่อช่วยให้การบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ การเปิดเพลงฟังขณะฝึกบริหาร จะช่วยให้ผู้ฝึก รู้สึกสนุกสนาน และไม่เบื่อหน่ายตลอดการฝึก และทุกครั้งที่ทำการฝึก ควรทำบันทึกบนปฏิทินเพื่อกันการลืม หรือช่วยจำในการฝึกต่อไปด้วย สำหรับในกรณีที่ลืม หรือหยุดบริหาร ให้กลับมาทำใหม่ได้ แต่พึงระลึกไว้เสมอว่า ถ้าจะให้ผลดี ต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ

Thaiza